GUIA PARA AYUDAR A DEJAR DE FUMAR

GUIA PARA AYUDAR A DEJAR DE FUMAR

Por Jorge Linares Torralbo, Catedrático de Educación Física


A estas alturas nadie medianamente informado, pone en discusión, que el consumo de tabaco constituye la principal causa de enfermedad evitable y de mortalidad prevenible en los países desarrollados como el nuestro (ver Tabla I).

Desde el Departamento de Educación Física de nuestro centro trabajamos en los diferentes niveles educativos , tratando de fomentar hábitos saludables , tal y como queda recogido en los diferente Decretos de la Junta de Andalucía.

Somos conscientes del derecho individual a hacer con su cuerpo y con su salud lo que desee pero como docentes estamos en la obligación de fomentar hábitos de vida saludables en nuestro centro , no sólo de los alumnos/as sino de toda la comunidad educativa ( Profesores , personal no docente , equipo directivo…) .

Entendemos que la mayoría de los alumnos/as no fuman actualmentente , pero queremos presentar una ayuda para aquellos que fuman actualmente o tienen cerca un familiar y puede ayudarle a salir de esta droga.

Causas prevenibles de muerte

CAUSAS % DEL TOTAL DE MUERTES
Tabaco 19%
Dieta y actividad física 14%
Alcohol 5%
Agentes microbianos 4%
Agentes tóxicos 3%
Armas de fuego 2%
Conductas sexuales de riesgo 1%
Accidentes de tráfico 1%
Uso de drogas ilícitas 1%
TOTAL 49%

Tabla I

¿QUÉ ES FUMAR ?

Fumar no sólo es “un hábito”. También es una drogadicción, ya que el hecho de fumar tabaco cumple con todos los criterios que definen al consumo de una sustancia como tal: existencia de tolerancia, dependencia, síndrome de abstinencia en ausencia de la misma, comportamiento compulsivo, etc.

La máxima responsable de todo esto es la nicotina, sustancia con un gran poder de adicción similar al de otras drogas como la heroína o cocaína.

De todas maneras cuando hablamos de dependencia del tabaco hemos de hacerlo en un sentido mucho más amplio y distinguir entre tres tipos de dependencia íntimamente relacionados entre sí, a saber:

  • DEPENDENCIA FISICA.- Es la provocada por la nicotina y la responsable del síndrome de abstinencia. Puede determinarse el grado de la misma mediante el Test de Fargeström (Anexo 1).
  • DEPENDENCIA PSICOLÓGICA.- Es la que se fundamenta en procesos de condicionamiento, propios de cada fumador, por los que durante años el tabaco es el “amigo” que le ha acompañado inseparablemente en unas circunstancias y situaciones determinadas, de tal manera que no sabe vivirlas sino es con su compañía. (después de las comidas, leyendo, esperando la guagua, etc.)
  • DEPENDENCIA SOCIAL.- Se basa en la aceptación social del tabaquismo y en las presiones ambientales que incitan al consumo de tabaco: publicidad, presión del grupo en adolescentes, imagen de seguridad y de dominio de la situación, acontecimientos sociales, etc.

No debemos nunca olvidar que la única persona que deja de fumar es el propio fumador, nadie puede hacerlo por él, y por eso debemos de tener muy en cuenta que el médico, el personal sanitario en general, lo único que debe hacer, que no es poco, es ayudarle a avanzar en el proceso de cambio. Y además es fundamental saber que el motor del cambio es la motivación del paciente. La palanca que logrará que un paciente fumador pase de una etapa a otra son las ganas de lograrlo, la voluntad y seguridad en conseguirlo, en suma la motivación que tenga. Cuántos más y mejores motivos tenga para dejar de fumar más fácilmente logrará su objetivo. Es conveniente saber que existen una serie de motivos o razones que más frecuentemente aducen los fumadores para dejar de fumar. (Tabla II)

RAZONES ADUCIDAS POR LOS FUMADORES PARA DEJAR DE FUMAR

Mejorar la propia salud y calidad de vida Aprobación familiar y social
Miedo a la enfermedad No perjudicar a otros (hijos,etc.)
Mejora de la autoestima No molestar a los demás
Ahorro económico Razones estéticas

Tabla II

RECOMENDACIONES PARA PALIAR EL SÍNDROME DE ABSTINENCIA DE LA NICOTINA

SÍNTOMAS RECOMENDACIONES
Deseo muy fuerte de fumar Respirar profundamente e intentar otras técnicas de relajación. Beber agua o zumos. Masticar chicle sin azúcar o comer algo bajo en calorías. Pensar que este deseo será cada vez menos intenso y frecuente
Insomnio Evitar el café y las bebidas con cafeína. Tomas infusiones. Hacer más ejercicio. Intentar técnicas de relajación
Estreñimiento Dieta rica en fibra. Beber mucha agua
Nerviosismo Caminar, tomar un baño. Técnicas de relajación .evitar el café y las bebidas con cafeína
Hambre Beber mucha agua y zumos que no engorden. Vigilar la ingesta de azúcar refinado y de alimentos ricos en calorías
Astenia Aumentar las horas de sueño y descanso

Tabla III

LOS PRIMEROS DÍAS SIN FUMAR (RECOMENDACIONES)

Alimentación:
  • Tome comidas sencillas, evitando fritos, salsas picantes, o alimentos muy salados
  • No tome en estos días café o alcohol. Tenga siempre a mano algo para “picar” o masticar (ojo con el peso) como: fruta fresca, zanahoria, chicle sin azúcar, etc.) cualquier cosa menos cigarrillos.
  • Beba abundantemente entre comidas, zumos o jugos de frutas ricos en vitamina C (cítricos).
  • Seleccione los alimentos y evite los que estimulan su deseo de fumar
Otros:
  • Rompa su costumbre, con su rutina diaria, aprenda a vivir sin tabaco:
  • Ducha matutina acabando con agua fría
  • Después de las comidas no se relaje en su silla favorita, no tome café, no vea la televisión. Al contrario, salga a andar un rato, lave los platos, etc.
  • No haga en coche lo que pueda hacer andando.
  • Empiece a hacer ejercicio físico regularmente, a practicar algún deporte
  • Mantenga sus manos continuamente ocupadas (haga bricolage, trabajo, “hobbies” manuales, pinte, dedíquese al jardín, etc.
  • Procure en su tiempo libre hacer actividades satisfactorias relajantes.
Si está muy nervioso y con grandes deseos de fumar:
  • Aprenda a relajarse y superar el momento crítico (inspiraciones profundas, etc.)
  • Utilice TSN si así se lo ha recomendado el médico.
  • Dúchese si es posible
  • Repase continuamente los motivos o lista de razones para no fumar.
  • Repase los beneficios de todo tipo que ha obtenido ya desde que dejó de fumar.

Tabla IV