¿Cuánto Monohidrato de Creatina?

Desde su descubrimiento el monohidrato de creatina ha sido utilizado basándose en sus propiedades ergogénicas sobre el organismo humano, desde el ámbito del rendimiento deportivo, hasta los practicantes de actividad física de forma recreativa.

Historia de la creatina

En 1832, la Creatina, una molécula de nitrógeno, fue identificada en carnes por el científico francés Chevreul. Más tarde, en 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular.

La investigación de la suplementación con Creatina comienza alrededor del 1900 usando Creatina extractada de las carnes, además en 1923 los científicos descubrieron que el cuerpo humano promedio contiene más de 100 gramos de creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular.

La creatina también conocida como ácido metil-guanidín acético es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina.

Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, de forma exógena la podemos encontrar en la carne, especialmente pescados y en vegetales aunque en menor medida.

La principal función de la creatina es la de ser un precursor energético, es decir, posee la capacidad de resintetizar trifosfato de adenosina (ATP) de una forma muy rápida, por ello la mayor parte de la cretina se encuentra en la musculatura esquelética (de 90 a 95%) estando dos tercios del 5% restante de forma libre y un último tercio asociado a un fosfato creando la fosfocreatina.

Las necesidades de creatina en el organismo humano se situaría en aproximadamente una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.

El uso de creatina por los atletas

Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua Unión Soviética han usado la creatina desde finales de los 70, aunque puede ser cierto, el primer caso documentado es de los juegos olímpicos de 1992 en Barcelona, España.

Después de las 1992 Olimpiadas en Barcelona, la creatina recibió la gran atención de los medios de comunicación cuando fue descubierto que un gran número de los atletas lo habían utilizado como suplemento.

En ese mismo año divulgaron que  la medalla de oro de los 100, Linford Christie, la había utilizado como suplemento dietético antes de las Olimpiadas, mientras que un artículo que aparecía en la publicación mensual del Bodybuilding etiquetó la victoria de los 400 metros fue producto del uso de la creatina.

Después de la atención de los medios de comunicación generada en 1992, se prohibió el uso de la creatina como suplemento.

¿Cómo utilizar la creatina?

Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla en un periodo de carga, por lo general dura 5 días, se toman 20 gramos al día divididos en 4 dosis.

Después de este periodo de carga se recomienda ingerir 5 gramos para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Puedes tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.

Algunas recomendaciones acerca de la creatina

Se ha sugerido que el pico de creatina se alcanza pasado una hora de su ingesta.

Tradicionalmente se han prescrito una fase inicial o de carga, donde se administraban de 20 a 25 gr de monohidrato de creatina en cinco tomas diarias, siguiendo este protocolo durante de 5 a 7 días. Tras esta fase, comenzaría la fase de mantenimiento, donde se reduce la toma a dos dosis diarias de 5 gramos (preferiblemente antes y después de entrenar).

Actualmente existen otra propuesta, la administración de la sustancia en función del peso del sujeto recomendándose en el periodo de carga 0.3 gr por kilo de peso, pudiéndose administrar en 5 dosis y en la fase de mantenimiento se aconsejan 0.03 por kilo de peso.

Se recomienda que la se combine con zumo o con bebidas que contengas hidratos de carbono proponiendo que el combinado esté a una temperatura de aproximadamente 19 grados, lo cual favorecerá su absorción.

Debido a la retención de líquidos, principalmente los primeros días, se aconseja beber en abundancia para evitar la deshidratación, principalmente durante el ejercicio.

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