El magnesio y el deporte

El magnesio y el deporte

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El magnesio se encuentra en vegetales, carnes y legumbres, y es muy importante en nuestra dieta ya que cumple numerosas funciones en nuestro organismo, pero también tiene un rol importante en el rendimiento físico.

Las funciones del magnesio
Este es mineral contribuye al buen funcionamiento del corazón y cumple una función esencial en la relajación muscular.

Participa, en equilibrio con el calcio, en la contracción y relajación del músculo, (el calcio participa en la contracción y el magnesio en la relajación) como también en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Una carencia de magnesio acarrearía una desmesurada excitación muscular y nerviosa, causando calambres, mialgias, etc.

En lo que respecta al sistema óseo, la mayor parte del magnesio en nuestro organismo se encuentra en los huesos y dientes. Teniendo los niveles adecuados de magnesio es posible prevenir lesiones óseas y articulares ya que contribuye en el buen estado óseo y en la solidez del mismo.

Participa también de forma activa en el metabolismo energético, siendo necesario para la transferencia y liberación de energía.

Cuanto debo consumir?
Los requerimientos diarios para una mujer adulta ronda los 300 mg diarios, mientras que para un hombre adulto el requerimiento diario ronda los 400 mg de los cuales entre 250 mg y 400 mg son aportados mediante la alimentación habitual.
Para los deportistas, los requerimientos son superiores ya que se pierden sales y minerales mediante el estrés físico y mental.

Sólo entre el 30 y el 40% del magnesio ingerido es absorbido por nuestro cuerpo, y lo restante es eliminado por la orina y/o las heces. Un exceso en el consumo de magnesio trae como consecuencias trastornos gastrointestinales, calambres abdominales y diarrea.

Fuentes de magnesio
Buenas fuentes de magnesio son las semillas, frutos secos, el cacao, germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales (no molidos ni refinados), las legumbres y verduras de hojas oscuras. En menor medida se puede encontrar en carnes, mariscos, lácteos y frutas.

Los valores corresponden a mg por cada 100g de porción comestible de alimento

Pepitas de girasol: 387
Almendras sin cáscara: 258
Avellanas sin cáscara: 258
Caracoles: 250
Germen de trigo: 250
Soja en grano: 240
Maní sin cáscara: 174
Garbanzos, Judías blancas: 160
Pistacho: 158
Trigo, grano entero: 147
Cacao en polvo, azucarado: 140
Harina integral: 140
Nueces sin cáscara: 140
Calamares y similares: 139
Guisantes secos: 123
Leche en polvo descremada: 117
Chocolate amargo con azúcar: 107
Arroz integral: 106
Chocolate: 100
Pan integral: 91

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