Entrenamiento científico: En altitud o a nivel del mar…


El entrenamiento en altitudes elevadas induce a la hipoxia

Como culturistas, es probable que se regulen los alimentos ingeridos, los suplementos que se toman y el líquido consumido, ¿pero qué sucede con el aire que se respira? Los atletas de resistencia llevan años entrenando en altitudes elevadas en un esfuerzo para conseguir el punto que les permita obtener la victoria, y ahora los investigadores están empezando a estudiar si el entrenamiento de altitud también podría afectar a nuestros esfuerzos para ganar músculo. Vamos a echar una ojeada a lo que los científicos están descubriendo.

Respiración Intensa

El entrenamiento en altitudes elevadas induce a la hipoxia, una condición producida cuando existe una disponibilidad inadecuada de oxígeno por parte de los tejidos corporales.

Las montañas y otras localidades de elevada altitud conducen a ese tipo de condición porque a medida que subimos de altura, se reducen la presión del aire y la cantidad de oxígeno en sangre. Como resultado, se envía menos oxígeno a los músculos y aparece antes la fatiga.

El incremento de la fatiga es sólo un efecto temporal; en unas cuantas semanas el cuerpo se adapta. Probablemente la adaptación más significativa es la emisión de la hormona eritropoyetina (EPO) a cargo de los riñones, lo que a su vez estimula la producción de células rojas.

Estas células extra transportan a los músculos sangre rica en oxígeno y les entregan energía adecuada para el ejercicio. Sin embargo, esos glóbulos rojos adicionales sólo modifican parcialmente la falta de oxígeno del aire.

Otro cambio fisiológico es un incremento de las enzimas y porciones de las células que extraen oxígeno de la sangre y lo utilizan para producir energía. Este cambio equipa mejor a las células para trabajar en un entorno de oxígeno disminuido.
¿Qué sucede cuando bajamos desde las montañas hasta el nivel del mar?

¿Consiguen esos glóbulos rojos y enzimas extra supercargar los músculos incluso con más oxígeno que lo normal, y nos permiten entrenar más tiempo, más rápido y más fuerte? Quizás, pero puede haber una manera más idónea.

Recientemente, investigadores y entrenadores se reunieron para un simposio de tres días sobre entrenamiento de altitud e investigación en el High-Altitude Training Complex en la Northern Arizona Uníversíty, en Flagstaff. Entre las numerosas presentaciones, B.D Levine y i. Stray Gundersen abogaron por un nuevo modelo de entrenamiento de altitud llamado “Vive arriba, entrena abajo”.

Tradicionalmente, se utilizó una sistemática de “Vive arriba, entrena abajo”, donde los atletas vivirían y entrenarían en altitudes elevadas (aproximadamente 2500-3000 metros) durante un período y luego regresarían a nivel del mar para competir.

Aunque este modelo clásico ha demostrado resultar beneficioso para ciertos atletas de resistencia, sobre todo keniatas que viven y entrenan en altitudes elevadas, los científicos siguen sin determinar si es efectivo para todos.

Entrenar en altitudes elevadas tiene sus desventajas. Como la falta de oxígeno del aire de las alturas dificulta entrenar intensamente, al menos en comparación con el trabajo efectuado a nivel del mar, esto puede guiar potencialmente al desentrenamiento y minimizar los efectos beneficiosos de la exposición a la altura.

De hecho, una teoría es la de que se produce una pérdida de poder aerobio máximo del 3,2% cada 305 metros de ascensión por encima de los 1500-1600 metros debido a que se compromete la intensidad del entrenamiento. Cuando un atleta regresa para competir a nivel del mar, dependiendo del equilibrio entre la adaptación de la altitud y el desentrenamiento, puede hacerlo mejor o peor que antes.

El modelo de “Vive arriba, entrena abajo” puede resolver el problema haciendo que el atleta entrene intensamente a nivel del mar -donde los niveles de oxígeno favorecen más el entrenamiento intenso- y regresa a las alturas para seguir su vida.

De hecho, un estudio descubrió que vivir en alto y entrenar en bajo favorecía el rendimiento en resistencia de un 2 a un 3%. Aunque esto pueda parecer mínimo, para los atletas competitivos una pequeña diferencia en el rendimiento puede suponer conseguir una medalla o llorar sobre los hombros de un entrenador.

La conexión del musculo

Son muy pocos los estudios que han examinado los efectos del entrenamiento de altura sobre los atletas de fuerza o sea, individuos cuyos entrenamientos son predominantemente anaerobios (sin oxígeno). Las superseries y las series descendentes pueden dejarnos sin aliento, pero no se consideran aerobias.

Un experimento llevado a cabo en la estación italiana de investigación Ev-K2 en los himalayas nepaleses (5050 metros), comprobó los efectos de las condiciones hipóxicas y nor-móxicas (nivel del mar) sobre el entrenamiento de fuerza y el tamaño muscular.

Cinco hombres entrenaron la fuerza durante un mes en altitud, y ocho meses más tarde, entrenaron con las mismas cargas a nivel del mar. Aunque los resultados mostraron que no se producía desgaste muscular en las alturas, el tejido muscular no aumentaba tanto de fuerza y de tamaño como cuando se entrenaba a nivel del mar.

Los investigadores sospecharon que este efecto lo producía una depresión directa de la síntesis proteica y/o los descensos en las cantidades circulantes de testosterona.

Otros estudios han hecho notar que el entrenamiento anaerobio incluso a altitudes más elevadas (más de 5500 metros) es catabólico y puede acabar resultando en desgaste muscular.

El mensaje de “Vive arriba, entrena abajo” puede ser útil para los atletas de resistencia pero es el peor enemigo del culturista en términos de fuerza y tamaño muscular. Sin embargo, el modelo de “Vive arriba, entrena abajo” puede beneficiar al culturista.

No sólo vivir en alturas favorece el rendimiento de resistencia mediante el incremento del aporte de oxígeno a los músculos, sino que éstos son capaces de absorber mejor el exceso de ácido.

La formación de acidez recorta la intensidad del entrenamiento, y de hecho, el dolor puede impedir que un levantador siga con sus ejercicios.

Quizás pudiéramos observar beneficios entre series: la mejora del sistema aerobio de energía puede acelerar la recuperación muscular de ATP y CP y la eliminación de los lactatos. Aunque esto sólo resulte especulativo, se ha verificado en estudios de investigación que implican a otros atletas anaerobios, como ciclistas de pista y “sprinter”.

Utilizar el entrenamiento de altitud puede tener un lugar dentro del culturismo, pero ahora mismo, se necesita investigar más para determinar si existen beneficios sustanciales y si éstos pueden superar los costos.

Hasta entonces, una dieta adecuada, el entrenamiento consistente y el descanso idóneo son medios excelentes para potenciar la fuerza y el crecimiento muscular.

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