Preparado Para una Alimentación Saludable


Si consume alimentos saludables puede mejorar su salud en general, incluso ayudar a prevenir enfermedades. Pero, ¿Qué significa esto y cómo se siente usted al respecto?

En primer lugar, debe tratar de comer más frutas y verduras todos los días y reducir la cantidad de grasa y azúcar que consume. Además, deberá consumir alimentos variados a lo largo de la semana y reducir el tamaño de las porciones.

Claro está que las personas que padecen ciertas enfermedades como; diabetes o alergias a algunos alimentos, deberán consultar con un especialista sobre cuales son sus necesidades alimenticias especiales.

¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable?

Una alimentación saludable reducirá algunos riesgos como:

  • Enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
  • Hipertensión arterial y diabetes.
  • Cáncer de mama, colon y próstata

Una alimentación saludable también ayudara a:

  • Controlar su peso con éxito.
  • Tener más energía.
  • Sentirse bien ahora y en el futuro.
  • Satisfacer las necesidades nutricionales.

¿Cómo empezar?

Los cambios pueden ser difíciles de aceptar, pero cuando se trata del cuidado personal el esfuerzo vale la pena. Cuando se sienta preparado para realizar algunos cambios, esta es la forma en la que puede comenzar:

1. Realizar cambios pequeños al comienzo y largo del tiempo:

Comenzar con un cambio a la vez, ejemplo; agregar una porción de frutas a cualquira de sus comidas, o intente consumir una fruta como bocadillo, cuando haya logrado ese objetivo, elija otro pequeño cambio en que enfocarse. Evitar las dietas de moda o cambios grandes en su alimentación.
2. Controlar el tamaño de las porciones y elegir carnes magras y pescados:

Elegir porciones pequeñas de carne roja magra como: lomo o bola de lomo. Una porción saludable es del tamaño de la palma de una mano. Probar carnes blancas sin piel como pavo o pollo, o incorpore algún pescado a su dieta.

3. Tomar conciencia de que los cambios simples se suman:

El cambio de la leche entera a la leche descremada, puede significar una gran diferencia en su ingesta diaria de calorías, trate de consumir menos azúcar, reduzca la cantidad de gaseosas que bebe y elija gaseosas sin azúcar. Utilizar cantidades pequñas de aceites saludables como el de oliva o canola y trate de reducir los aderezos para ensaladas que contengan grasas. Beber abundante agua, al menos 1.5 litros a 2.0 litros de agua al día ya que es bueno para el organismo y ayuda a que se sienta satisfecho, trate de comer más lentamente, al estómago le toma 20 minutos avisarle al cerebro que está satisfecho.

4. Evitar la tentación:

Si no lo encuentra en la alacena, no podrá tentarse. Haga una lista de compras que lo ayude a adquirir alimentos saludables y alejarse de la comida chatarra. Prefiera opciones reducidas en grasas como; las palomitas de maíz o las galletas reducidas en grasas, en lugar de los alimentos con gran cantidad de grasa y azúcar. Lea las etiquetas de los alimentos, planifique su ida al supermercado de manera tal que que no sienta hambre mientras realiza las compras.

¿Cómo puedo mejorar lo que consumo?

  • Incorpore una fruta o verdura a sus comidas o bocadillos hasta llegar a cinco o más por día, una fruta entera, como una manzana mediana, es una porción.
  • Los alimentos frescos son la mejor opción, pero las frutas y verduras congeladas, secas, y enlatadas también son buenas opciones, cuando elija frutas o verduras enlatadas, busque las etiquetas que digan “en almíbar ligero” o “sin sal adicional”.
  • Consumir menos grasas, retirar toda la grasa visible o piel de la carne y del pollo también, antes de cocinar. Ase y también hornee en lugar de freir el pollo.
  • Lleve bocadillos saludables consigo, frutas, verduras, galletas, o barras nutritivas bajas en calorías, para saciar el hambre al final del día.
  • Elegir alimentos con alto contenido en fibra, como verduras, frutas y granos enteros, esto le ayudará a sentirse satisfecho y la mayoría son bajos en grasas.

Recordar que hay que ser realista, hacer cambios pequeños en lo que come a lo largo del tiempo, plantéese una meta peuqeña y fácil de alcanzar y trabaje para alcanzarla durante una o dos semanas. Una vez que la haya alcanzado, comience con otro pequeño cambio, eso funcionará mejor que hacer cambios bruscos en la forma en la que se alimenta, los cambios drásticos son más difíciles de mantener y no tienen éxito a largo plazo.

¿Cómo puedo tener éxito a la hora de realizar cambios saludables?

Atrévase, incluya diversidad en los alimentos que consume, además de los beneficios nutricionales, la variedad le aportara interés a sus comidas y bocadillos. Conozca nuevas formas de preparar verduras y comidas con bajo contenido grasas, pruebe nuevas especias y hierbas. Existen muchas recetas bajas en calorías disponibles en revistas, internet, etc.., !pruébelas!

Sea sensato, no sienta culpa si se quiere dar un gusto, puede disfrutar de todos los alimentos sin exederse. Si desea un bocadillo con alto contenido calórico y de grasas, puede comerlo, sólo debe consumir una porción menor y de forma menos frecuente. Si come una porción de torta de cumpleaños, no todo está perdido. Puede consumir alimentos bajos en calorías en la siguiente comida, si tiene alimentos saludables en la cocina, le resultará más fácil retomar.

Sea selectivo cuando coma afuera, elija platos al vapor, asados, horneados, a la parrilla o tostados, si no está seguro de algún plato, pregunte el mesero cómo está preparado. Es correcto preguntar para poder alimentarse de forma saludable, pida que coloquen los aderezos para ensaladas, salsas y jugos de carne a un lado para decidir qué cantidad usar. Pida al mesero que envuelva la mitad del platillo principal para llevarlo a la casa mientras lo sirve, la mayoría de los restaurantes sirven porciones extra grandes, pero esto no significa que deba terminar todo el plato.

¿Ahora, Listo para el cambio?

En la escala del 0 al 10 (donde el 10 significa que realmente está preparado para realizar los cambios necesarios en su dieta), responda honestamente la siguiente pregunta:

¿En qué medida está preparado para realizar cambios?

1. Si su respuesta es de tres o menos, ¿ qué debe ocurrir para que esté preparado en el futuro?.
2. Si su respuesta está entre 4 y 6, ¿cuáles son las ventajas para continuar como hasta ahora?, ¿ cuáles son algunas ventajas de los cambios?.

3. Si su respuesta está entre 7 y 10, felicitaciones por su decición de realizar cambios y alimentarse de forma más saludable. Su compromiso con los cambios pequeños y las elecciones saludables lo ayudarán a alcanzar el éxito.

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