Relajación y lucha contra el stress

RELAJACION Y LUCHA CONTRA EL ESTRES

Por Joaquín Lluciá
Artículo cortesía de Musculo y Salud


INTRODUCCIÓN

Lo que se pretende con la relajación, sobre todo a niveles profundos, es que la mente contribuya poderosamente a mejorar la calidad de vida de las personas. Una forma de hacerlo es modificar en su propio beneficio, no el curso de los acontecimientos, pero sí la repercusión que éstos pueden tener. De entrada, la relajación a partir de la distensión muscular y la calma interior, producirá un estado de tranquilidad, sosiego, bienestar y felicidad que ya de por sí es beneficioso. El término relajación es una palabra ampliamente utilizada en la vida moderna, tal vez por lo que de solución tiene para los problemas derivados del estrés, al que tan ligado se encuentra el hombre moderno por el ritmo frenético que impone a su vida. Actualmente el hombre moderno, sobre todo el que vive en las grandes ciudades, añora esa forma de vida ligada al campo, lugares aislados, donde se hagan presentes la paz, tranquilidad y silencio que en la ciudad no existe. El concepto de relajación siempre ha estado relacionado con la meditación, como reflexión tranquila, sosegada, silenciosa, sobre temas religiosos, filosóficos, personales, de convivencia, que conducen a un mayor conocimiento de sí mismo, de las posibilidades y deficiencias de cada uno, propiciando un mayor control del espíritu sobre el cuerpo, sobreponiéndonos a las necesidades y exigencias corporales, creciendo en libertad interior y logrando un mayor grado de felicidad. Incluso no es raro encontrar personas que, a lo largo del año, encuentran unos días para recluirse en un monasterio y someterse a las condiciones de vida de los monjes en busca de esa tranquilidad interior, esa reflexión sosegada y profunda, esa meditación sobre temas trascendentes, como medio de contrarrestar la superficialidad de la vida moderna.

Fue a principios de este siglo cuando prestigiosos filósofos, médicos, psicólogos comenzaron a hacer estudios sobre el tema de la relajación. Este es el caso de Edmund Jacobson, filósofo estadounidense, que a finales de los años 30 expone sus ideas sobre la relajación muscular considerándola como uno de los mejores procedimientos para alcanzar un estado de paz, sosiego y serenidad.

También por entonces Heinrich Schultz elabora su teoría sobre la práctica autógena basándose en ejercicios respiratorios, que, a la vez que permiten una buena oxigenación celular producen una total distensión muscular, teniendo como consecuencia de ello un estado de calma y relajación saludables.

Precisamente los trabajos de estos dos científicos junto con las aportaciones y escubrimientos de Hans Herber sobre la actividad eléctrica del cerebro hicieron posible que la relajación se fuera abriendo paso como técnica terapeútica y se buscaran los fundamentos científicos por los que la relajación produce efectos beneficiosos en los enfermos y en la evolución de la enfermedad.

Otro de los pioneros sobre estos temas de la relajación fue José Silva, que realizó muchos estudios prácticos para demostrar el extraordinario potencial de la mente humana, capaz de encontrar solución a numerosos problemas psíquicos o físicos, una vez que alcanza un grado de relajación profundo, asociado a la producción cerebral de ondas alfa.

Fruto de estas investigaciones fueron varios libros, entre ellos el que más renombre a nivel mundial le dio, conocido como “Método Silva de Control Mental”.

La relajación de que hablamos tiene un componente físico y otro mental. Por eso que se haga distinción entre “relajación física”, como un estado corporal de total distensión muscular, que conlleva sensaciones físicas de calma, tranquilidad y bienestar, y la “relajación mental”, que podríamos definirla como un estado en el que la mente, con total libertad, sin prestar atención a nada en concreto, como cuando se “sueña despierto”, divaga en un placentero abandono, disfrutando de pensamientos agradables, visualizando escenas satisfactorias, sintiéndose inmersa en una profunda paz, serenidad y calma.

Todos sabemos, por el contrario, lo que nos ocurre cuando pensamos deliberadamente, con insistencia, en temas desagradables y problemáticos: cada vez nos encontramos más tensos, crispados, dominados por sentimientos negativos de miedo, cólera, envidia, angustia…

De donde cabe deducir que concentrar nuestra mente en temas agradables, sobre todo, en aquellos en los que participamos activamente, es suficiente para relajarnos y sentirnos bien.

Es el caso del enfermo al que se le habla de un fármaco que le calmará su dolor. Se le habla muy positivamente de dicho fármaco. Se le crean espectativas fantásticas de poder vencer a su dolor. Le suministran en verdad una píldora, tal como se le había indicado anteriormente. Pero esa píldora es solo un placebo, un simple preparado farmacéutico desprovisto de principios activos. Sin embargo en muchos casos el paciente reacciona igual que si la medicina fuese auténtica.

A otro paciente con contracciones y espasmos nerviosos se le suministraba normalmente un inyectable de “valium”, consiguiendo la relajación muscular y la superación de la crisis. Cuando se le inyectaba un placebo se obtenía el mismo efecto. La razón es que el cerebro acepta como bueno lo que le indicamos y exactamente tal como se lo indicamos.

En los casos anteriores es evidente que no había una comprobación razonada, por parte del enfermo, de si realmente se le ha tratado con lo que esperaba. Es la imaginación la que ha producido una imagen, ha creado una experiencia fantástica y se la ha suministrado al cerebro, que no distingue si tiene realidad objetiva o solo subjetiva, pero lo cierto es que la acepta como idéntica a la realidad y desencadena los estímulos de respuesta.

En modo alguno consideraremos que son ejercicios inútiles, aun en el caso de saber que nuestros problemas no se solucionarán de esta forma. Muy al contrario, es posible que a lo largo de la visualización, la profunda relajación que experimentemos permitirá al subconsciente brindar alguna solución, o presentar los problemas desde otro ángulo que los haga más aceptables o menos graves, disminuirá el estrés, angustia, preocupaciones, algo ya de por sí positivo, pero además la calma, paz y serenidad con que volveremos a nuestro nivel consciente nos permitirán hacer frente a la realidad con mayor decisión y claridad de ideas.

EL ESTRÉS

Habrá oído hablar mucho del estrés. ¿Pero sabes en realidad lo que es? Para la gran mayoría de la gente, el estrés es una sobrecarga de trabajo y de problemas pero si miramos el diccionario encontraremos la siguiente definición: “Estado general de tensión en la cual se halla un organismo (el hombre por ejemplo) amenazado de ser alterado en su equilibrio psicobiológico por la acción de agentes o condiciones ambientales (psicológicas, sociales, físicas…) “.

Para algunas personas es sinónimo de continuo sobresalto, para otros es equivalente a malestar y para la mayoría significa tensión. Pero en todos los casos el estrés representa para nosotros algo inquietante y altamente perjudicial. Sin embargo, el estrés no se puede considerar, en principio, como una enfermedad, sino como la respuesta, tanto física como mental, a las adaptaciones y ajustes del ser humano a los diversos acontecimientos vitales. Esa respuesta, que en principio, puede ser natural y que surgiría para ayudarnos a afrontar nuevas situaciones, es muy posible que desencadene serios problemas físicos y psíquicos cuando se transforma en una reacción prolongada e intensa. Posiblemente no se puedan evitar las situaciones preocupantes, pero sí se pueden manejar las respuestas y reacciones a ellas aprendiendo a relajarse y desarrollando autocontrol. Conviene saber que actualmente, el estrés es uno de los factores de más alto riesgo en las enfermedades cardiovasculares. El estrés puede desglosarse en dos tipos, según Daniel y Tara Goleman, en el libro “Guía de la relajación”. Uno es el psicológico, que es asociado a sucesos desastrosos, pero que también es consecuencia de las “presiones comunes”, y esto va “agarrotando el cuerpo”, pues un problema se considera una amenaza. Las tensiones mentales se manifiestan a través de una perturbación de los pensamientos (querer hacer todo deprisa, no pensar antes de actuar, pensamientos repetitivos, a veces obsesivos, incapacidad de concentración larga, imposibilidad de relajar la mente, pensamientos continuos, sensación de presión continua en la mente, excitabilidad). Los cinco sentidos están en alerta permanente y se suele dar una importancia desmesurada a todo lo que nos transmiten (un ruido se convierte en jaleo, una luz en rayo…..). El cuerpo afectado por estas tensiones llega a un estado de desequilibrio que le impide regular correctamente las funciones de la vida vegetativa: digestión, sueño, respiración, regulación cardiaca……

La mente pierde poco a poco sus referencias haciendo tomar decisiones equivocadas e impidiendo una correcta gestión de los aspectos de la vida intelectual, social, sentimental y emotiva, provocando a largo plazo los efectos que conocemos (depresión, hipersensibilidad, ansiedad, miedo…..). La otra forma es el físico, que es la simple presión o tensión en los músculos, que ocurren en cuerpos blandos de gente que tiene trabajos sedentarios en los que se realizan tareas repetitivas y de baja intensidad. La tensión tiende a aumentar al nivel del cuello y de los hombros, principalmente en el músculo trapecio, a menudo llamado músculo del estrés, y del esternocleidomastoideo. A nivel facial, se ven afectados los músculos maxilares (de las mandíbulas), músculos oculares, músculos de las sienes, de la frente y de los labios.

En el trabajo, en casa, en nuestra vida social, en nuestra vida sentimental, estamos constantemente sometidos a emociones, a presiones, a tensiones de todo tipo, que nos hacen actuar de manera equivocada, tensándonos en lugar de relajarnos.

Poco a poco estas tensiones crean un estado interior inestable, una intranquilidad, que puede tener graves consecuencias sobre nuestra salud física y mental. Hay que considerar que el estrés se genera como consecuencia de la relación que establece el sujeto con su entorno, donde la persona considera que hay situaciones que rebasan sus recursos. Eso ocasiona desequilibrio, y se produce cuando el individuo evalúa el entorno según unas creencias que lo llevan a la baja estima, presión interna, autocrítica. Para la mayoría de la gente es normal padecer de estrés y es, a veces, un motivo de orgullo, un signo de éxito profesional en una sociedad que nos empuja a ir cada vez más deprisa, a ser cada vez más competitivos. El estrés, según recientes estudios, toca un 80% de la población y un 20% de los europeos sufren o han sufrido una depresión. En las encuestas, la mayoría de la gente no parece muy sorprendida de estar estresada o deprimida. Pero quien conoce los desastrosos efectos del estrés sobre el organismo y sobre la mente, no estará ni orgulloso, ni encontrará normal estar estresado.

EFECTOS DEL ESTRÉS SOBRE EL ORGANISMO Y LA MENTE

· Conversación acelerada
· Cansancio
· Reducción de las defensas
· Trastornos gástricos (úlceras)
· Tensiones musculares
· Dolores de cabeza
· Miedo
· Aumento de la presión sanguínea
· Hipersensibilidad
· Erupciones cutáneas
· Transtornos del sueño
· Reducción del rendimiento
· Aceleración del pulso
· Transtornos de la concentración
· Inseguridad

Al leer esta lista, no exhaustiva, nos damos un poco más cuenta de los malos, incluso de los peligrosos efectos que puede producir el estrés sobre el organismo. Por ello, les recomendamos una serie de pautas, no sólo para intentar controlarlo, sino también para prevenirlo:

· Localice el origen. La mayoría de las personas están más pendientes del estado del tiempo o del saldo de su cuenta corriente que de la tensión de su propio cuerpo. Pero no olviden que saber qué es el estrés, reconocerlo y, sobre todo, averiguar qué lo está desencadenando y cómo está afectando a nuestro organismo, es el primer paso en su manejo y control.

· Cuide su alimentación. Tabaco, café y alcohol lo potencian, por lo que es necesario limitar su consumo. La dieta tiene que ser equilibrada, rica en verduras, fruta y fibra y baja en grasas y azúcares. Coma despacio y de forma regular.

· Haga ejercicio, le conviene. La actividad física de forma regular, mejora su bienestar general y ayuda a prevenir el estrés y las enfermedades que provoca.

· Aprenda a contar lo que le pasa. No guarde sus sentimientos: son una bomba de tiempo. Aquellos que transmiten sus emociones padecen menos trastornos.

· Practique el optimismo. Rechace los pensamientos negativos y sustitúyalos por pensamientos positivos. No es fácil hacerlo, pero no es imposible. Ser flexible y tener actitudes positivas ante la vida aumenta las defensas.

· Aprenda a decir NO. Es importante no crearse más obligaciones de las necesarias. Atrévase a dar su opinión y no se sobrecargue con responsabilidades excesivas.

· Dé a su cuerpo y a su mente la oportunidad de relajarse. El fin de la relajación es disminuir la ansiedad y la tensión muscular sobre todo en situaciones de presión. Es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente al mismo tiempo. No pueden convivir en el mismo momento la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental.

LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN

Cerrar los ojos, dejarse llevar por una música suave que induce a entrar en ondas alfa (hay grupos que se especializan en componer este tipo de música), centrar todo esfuerzo mental en la respiración profunda, visualizar cómo se relaja cada músculo, ordenar al cuerpo que descanse y sentir el bienestar inmediato, es la primera impresión que se tiene.

Ejercicio práctico:

1. Si puede descálcese, aflójese la ropa y trate que su cuerpo esté totalmente libre de toda opresión.

2. Acuéstese en el piso sobre una colchoneta o alguna superficie blanda, boca arriba, los brazos y las piernas ligeramente separados del cuerpo, con las palmas de las manos y la punta de los pies en su posición natural.

3. Con su mente, dirija su atención a sus pies, y relájelos mentalmente, sienta como se aflojan los dedos, las plantas, los tobillos. Relaje las rodillas y muslos de sus piernas. Afloje sus órganos bajos, su cadera y su cintura. Relaje su columna vértebra a vértebra. Relaje su vientre. Se relaja su pecho, se aflojan sus hombros, sus brazos, sus manos, los dedos de sus manos. Se relaja su cuello, su rostro… ya todo es equilibrio y armonía en su interior. Su mente se aquieta, se aquieta… y esa quietud se deja llevar… llevar… y llevaaar..

4. Después de unos cuantos minutos de acuerdo a sus posibilidades empiece a volver de la siguiente manera: Y de ese dejarse llevar y llevar comience a volver… volver… volver a percibir su respiración que se esta haciendo cada vez más profunda, más consciente. Vuelva a percibir su cuerpo totalmente relajado, distendido. Mueva sus pies, los dedos de sus manos, estire los brazos por encima de su cabeza, bostece, arquee su columna hacia un lado y hacia otro. Tómese su tiempo para volver.

Si desea mejorar su grado de conciencia muscular, realice una serie de movimientos con cada segmento corporal procurando que la tensión muscular sea la menor posible y que se contraigan únicamente aquellos músculos que son los verdaderos protagonistas del movimiento.


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